[健康养生] 这种运动一不小心就会走坏双腿,要小心!

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发表于 2020-5-3 11:17:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                

爬楼梯,是个既方便又省钱的锻炼方式,很多人平时没时间锻炼,就会选择爬楼梯锻炼。不过,您知道吗?医生们可一直把爬楼梯定义为“最笨的运动”!爬楼梯让膝盖负重400斤。


有一个数据:走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍,快走是3.6倍,上下坡或上下楼梯时是4倍,跑步则是5倍。以一个体重100斤的人举例:平躺时,膝盖承受约0斤的重量;当他走路时,膝盖承受约100~200斤的重量;上下楼梯时,膝盖承受400斤的重量。


如果爬楼梯时我们的身上有负重,那么,上楼时膝关节负重等于自身体重+负重;下楼时除了上述重量以外,还要负担下冲的力量,且速度越快,冲击力越大、膝盖压力越大,膝关节磨损也会更大。


令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力!因此,膝盖有酸痛不适、膝关节受过伤、体重较重的朋友,应尽量避免爬楼梯。也难怪,骨科医生常说“有电梯绝不用楼梯”的话了。


爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。而且,持续爬楼梯超过30-40分钟对提高心肺功能非常有好处。因此,没有爬楼梯禁忌的人群,适当通过楼梯锻炼,也是不错的选择。而且,有些时候,并不是所有的建筑场所都有电梯等辅助设备。那么,在我们必须要爬楼梯时,该如何保护关节呢?


    1、姿势要对

重点:上楼重心前移,下楼重心向后并稍降低,缓慢行走,永远要有一只脚支撑在地面上。


上楼梯:背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小;全脚掌着地,提供可靠的远固定;避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为最佳。


下楼梯:为了防止膝关节承受压力增大,要用前脚掌先着地;随后过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。如果一边膝盖有问题,上楼时要好腿先上,下楼梯时坏腿先下,减轻对膝关节的磨损。


2、做好热身


爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动,避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做下蹲、起立等练习,使关节得到充分的运动。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。


    3、换双好鞋

想要爬楼梯的时候,换上舒适的鞋,这样可以减少足底的反射刺激,减轻膝、踝等关节的作用力。


    4、量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况,因人而异。对于心肺功能正常的年轻人,走八九层楼梯没问题。刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间,以不感到吃力为度。




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