少吃、只吃蔬果、代餐，这些食物减肥法，几成靠谱？

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夏季穿搭无法遮住我们的肉肉，不想运动又想瘦，怎么办?只好管住自己的嘴，从食物入手，减少进食量、顿顿不吃主食、“代餐”又成了很多人尤其是年轻人减肥的“希望”。这些方法真的能减肥吗？

代餐产品救不了你

“肥胖与很多肿瘤发病相关，如结直肠癌、子宫内膜癌等，也会干扰身体机能，诱发糖尿病、不孕不育等。” 首都医科大学附属北京世纪坛医院副院长，胃肠肿瘤外科、减重外科主任医师张能维表示。

有人的地方，就有商机。正因如此，减肥茶、减肥针等产品层出不穷，“轻松减肥”“躺着就能瘦”等广告语让无数减肥者怦然心动。近年来，随着大众的科学素养不断提升，代餐产品以科学减肥的名义“C位出道”，广受年轻人追捧。

代餐，顾名思义，是正餐的取代者。代餐产品通常是以谷类、豆类、薯类等食材为主，制成的一种单一或综合性冲剂，食用后有饱腹感，降低人摄入食物的欲望。

张能维表示，以他多年的临床经验，单靠这些代餐产品减肥几乎没有成功的案例。即便一时有效，也没有人坚持下去，一旦停止食用体重又迅速反弹，更有甚者，因为代餐的配方不科学，吃出了毛病。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，人体所需的营养素主要包括宏量营养素、微量营养素、维生素及其他膳食成分。其中，宏量营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物；微量营养素包括钙、磷、钾、钠等14种元素；维生素包括维生素A、维生素B族、叶酸等13种脂溶性和水溶性维生素，其他膳食成分还包括膳食纤维、水等。

“每个人的体质不同，需要摄入的营养量也有一定差异。但是市场上的代餐都以同样的营养配比销售给不同的人群，这就是问题所在。更何况，因为商家的获利追求，很多人体必需、市场价格较高的营养素（乳蛋白）在代餐中含量严重不足，长期服用代餐产品很可能无法正常满足人体多种营养素的需要。”张能维说。

主食热量没有你想象中的高

有很多人认为主食是肥胖的根源，只要不吃主食，用餐的时候光吃菜就可以减肥。其实，有多少人做出这个决定的时候是真的冲着减肥效果去的？可能只是觉得在所有食物里，最容易被抛弃的就是主食，因为米饭的味道一般，吃一碗米饭还不如把这些热量换成美味可口的菜肴呢。

也许有人也相信了不吃主食就可以瘦下来的减肥方法，但是真相是，米饭的热量其实并不高，比起我们常吃的零食、饼干、蛋糕等，已经算是低卡食物了。边看电视边不知不觉吃掉的一包薯片，可比一碗米饭的热量高多了。

而且，米饭的饱腹感很强，会减少我们对其他食物的欲望，同时米饭中的碳水化合物是人体所需的营养物质，经常不吃主食，大脑和内分泌都会失调，严重影响女性的健康，还会导致衰老提前，得不偿失。

减肥期间不可不吃肉

众所周知，蔬菜和水果的热量比较低，每天光吃蔬菜和水果，确实可以快速减重。但是，在营养均衡方面，光吃蔬菜和水果就做不到了。

肉类是人体蛋白质的主要摄入来源，不吃肉类人体就容易缺乏蛋白质。而蛋白质是维持人体血糖稳定的营养成分，当人体缺乏蛋白质时，人体容易出现低血糖的情况，出现低血糖时人体就会过多的补充糖类食物，而糖类不仅可以转化为蛋白质，还会转化为脂肪，导致体重增加，所以不吃肉很难减肥。

并且，长期光吃蔬菜和水果会导致体内各个器官都缺少营养，造成器官早衰，功能退化，身体的抵抗力也会下降，更容易生病。建议减肥期间吃肉时选择瘦肉，不要吃肥肉和皮。所以，为了减肥而赔上健康作为代价，是非常不值得。

一年减重10公斤足矣

既然单纯依靠食物存在很多“暗坑”，那怎样才是科学的减肥之道？

当人摄入的总能量小于消耗的能量时，身体会依次消耗体内累积的糖、肌肉、脂肪来产生能量，补足“赤字”部分，从而达到减肥的目的。因此平时应注意管住嘴、迈开腿，即减少能量摄入，增大能量输出。

因此，减肥者应注意控制“输入”。减肥需要控制碳水化合物摄入，包括糖和各种主食，如米饭、面食、土豆、红薯、山药、玉米等等一切含有淀粉的食物。日常生活中，正确对待肉类食物，“鸡蛋是被严重低估的优质蛋白，富含蛋白质、脂肪与磷脂。

增大“输出”。很多人选择运动，要明晰一个道理：（如果不先控制饮食）运动不能减肥，但减肥需要运动。运动在消耗能量的同时，也会带来一定程度的饥饿感，加大食物摄入量。但另一方面，运动不仅能消耗能量，还能锻炼协调能力、增加记忆能力和工作效率，提高心肺功能储备，为减肥打好基础。

然而，为什么有人刻意节食，甚至不吃晚餐，平时也加大运动量，体重虽有所下降却极易反弹？

“机体存在精细的检测、调控系统，以维持体重在某一数值附近内波动。我们将这个数值称为‘体重调定点’。”张能维解释道，天气一冷，身体就爱“贴秋膘”，实则储存脂肪抵御寒冷，体重便有所上涨；当天气暖和起来，体重也就降了回来。涨涨落落，如果仔细留意，你就会发现体重总是在某一数值附近摆动。

如果快速降低体重，就会打乱正常代谢的步伐，遭受到身体的“报复”。这也是节食减肥易反弹的主要原因之一。因此，减肥需要一步步来。张能维表示，通常，经过3—6个月的时间，新的体重调定点才能稳定下来。理想状态下，一年时间减重10公斤足矣。

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