咖啡越喝越困？提神也需要技巧！

Advocate · 发表于 2020-7-18 09:24:21

现如今，有多少人的清晨是被咖啡唤醒的？又有多少人在午餐后需要一杯咖啡“回血”？但为什么有的人喝了咖啡就能变精神小伙儿，而有些人却完全无感？为什么有时候喝完能精神几个小时，而有时候能喝完能立刻躺地上睡着？

咖啡的作用原理

首先，我们来了解一下咖啡因能让我们振奋的原理。复旦大学附属华山医院内分泌代谢病科副教授吴晞医生解释，人的身体需要持续的能量供给。能量来源于高能量分子腺苷三磷酸（ATP）的分解，来持续给身体（无论脑力还是体力）活动供能，在此过程中会释放腺苷，也就是ATP的骨架。

大脑中的神经拥有能完美匹配这种物质的受体，当腺苷靠近这些受体时，会触发一连串的生化反应，使神经元激发变得迟缓，也减慢了大脑中重要信号分子的释放，就会变困。随着工作时间累加，大脑内的腺苷浓度越高，身体自然会告诉你，很困，该休息了。而咖啡因就是所谓的腺苷受体拮抗物，咖啡因和腺苷有相似的分子结构，使其能和腺苷受体结合，抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，负负得正，达到让人兴奋的作用。简单来说，欺骗了你的感知，让你保持清醒。

有人说喝完咖啡很快乐，这是因为一些神经元的腺苷受体与多巴胺受体相连。多巴胺的作用之一是使人心情舒畅。当腺苷和这些受体结合时就没了多巴胺的容身之处，但是当咖啡因与这些受体结合时，多巴胺也能同时嵌入，让心情愉悦。吴晞医生提醒，你只是感知不到身体的疲惫，事实上，你已经很累了，这时候强打精神，是在透支自己的身体。

咖啡因安全剂量是多少？

根据美国食品和药物管理局(FDA)的标准，对于健康的成年人来说，每天400毫克，也就是大约四到五杯咖啡是可以的，但是这却取决于人们对咖啡因的反应以及个人身体的代谢的速度(分解)，而如果快速摄入约1200毫克咖啡因（连续喝上12杯），或0.15汤匙纯咖啡因，会导致癫痫发作等毒性作用。

FDA还没有为儿童设定一个标准，但美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）不鼓励儿童和青少年摄入咖啡因和其他兴奋剂。而对于个体来说，当你出现了失眠、抖动、焦虑、心率快、胃不舒服、恶心、头痛、烦躁不安等症状时，就说明你的咖啡因摄入过多了，要注意减少。

怎么喝才能更清醒？

上面已经跟大家说清楚了咖啡因不起作用的具体原因，那么就对应着来逐个击破。Coffee Nap（咖啡盹）这是已经被科学家们证明有效的方法。睡觉可以让大脑的疲倦感减轻，让腺苷和腺苷受体解绑，从而让咖啡因有机可乘。怎么操作呢？

因为咖啡因在人体内可以待4、5个小时，而我们说的Coffee Nap最好别超过20分钟。所以最好的办法是在睡觉20分钟之前就“吨吨吨”喝完一杯咖啡，让咖啡因严阵以待。这20分钟睡不着也没事，“眯瞪”一会，只要闭上眼睛努力让身体和大脑休息20分钟，腺苷就会缓缓离开，这时候咖啡因就可以起作用了。

提前喝

Coffee nap适用于亡羊补牢，如果可以的话最好还是提前喝，保证咖啡因抢占腺苷受体的高地。如果你需要下午保持清醒，那就中午喝咖啡；如果你需要上午也清醒，那就一大早就喝。

控制摄入量

为了避免咖啡成瘾和耐受，就算再困都控制一下自己的摄入量，每天最好别超过2杯。尽量控制在每天2杯咖啡。因为咖啡因只能暂时阻止腺苷和受体结合，却不能消除腺苷，咖啡其实只是“预支”你的精力，而困力回馈总还是会来的。所以休息才是保持精力的王道，咖啡最好用于救急。如果你已经对咖啡因耐受了，那么更建议“戒断”一阵子，不然多大量的摄入可能最终都没办法满足你。

少喝糖分高的咖啡

咖啡里含高糖容易让你在清醒和困的过山车中上上下下，三合一速溶咖啡就是一个典型的例子。除了积累的腺苷等着报复你，血糖水平升高降低会让你困得雪上加霜，排山倒海，还不如不喝。所以要盼着咖啡起作用，最好喝低糖或无糖的。想要清醒，就要控制糖分摄入。

不喝咖啡怎么提神？

事实上，想要维持身体健康，养成良好的作息习惯才是最重要的。但如果遇到不得不熬夜的“紧急情况”，可以试试以下几种提神方法：

1、闻橘子。柑橘的气味会刺激人体感官，使人神清气爽。

2、喝一杯薄荷茶。据《健康时报》报道，薄荷茶不仅能够提神醒脑、缓解压力，还可以帮助消化。薄荷茶的做法是：选用薄荷叶5~10片，用冷水洗净后放到茶杯中，并加入热水200毫升，然后盖上茶杯盖，等薄荷茶散发出香味时即可饮用。

3、在脸上喷点水雾。这样做不仅能够提神，而且可以给面部补水。

4、和朋友聊天。打瞌睡的时候不妨和朋友聊聊天，比如交流一下学习内容等。

5、提前规划好工作量。如果提前知道自己会犯困，可以及早安排工作，并将一些琐碎的工作放在自己可能犯困的时段内，比如写日志等。