8个最差劲的徒手健身动作！你中招了吗？
最危险的8个徒手健身动作1凳子臂屈伸——伤肩膀
练三头的黄金动作这个动作本身是没啥问题的但在做这个动作时我们通常都会让手指朝前支撑在凳子上这样就让肩膀进入了内旋位置当身体下沉到底部肱骨就会开始碰撞摩擦肩关节内的软组织
其实只需要改变一下手的朝向让手指朝向侧面、使肩膀处于外旋位置这样肩关节内部就有了更多空间而不会再发生摩擦碰撞了
同时你把胸挺起来、把肩沉下去以这个姿势做臂屈伸就安全多了效果也不会打折扣
2常规平板支撑——没挑战
平板支撑无疑是练腹最经典的徒手动作之一训练效果好的同时它同样也面临着易受伤的高风险（尤其是很多自以为动作标准，其实……）同时它存在很多缺点腰痛、含胸驼背髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病都可能是平板支撑带来的腰不好的一定不要做
想练腹，不必死磕平板支撑我们完全可以用更高效安全的方式来训练比如站姿的抗阻力踢腿
横向抗阻力行走
如果你要训练像臀部这样的表面核心肌那就试试反向平板撑
3坐姿勾腿——对腰不好
这是腘绳肌的一个拉伸动作目的不是为了用手够脚尖很多人为了达到目的会很努力的把身体伸过去实际上这样力量都集中到了脊柱不仅没法拉伸到腘绳肌长期下去还会让你驼背、骨盆后倾
下次你只需要把手臂端平自然向前伸让骨盆处于前倾位置，即可有效拉伸腘绳肌
或者，你也可以依着墙做手支撑在墙壁上把胸推向墙壁保持骨盆前倾也就是屁股向后翘腘绳肌也会感受到十足的拉伸
4颈桥——颈椎毁灭者摔跤手会用这招练脖子把身体的重量施加在脖子上反复做颈部屈伸运动
普通人千万不要尝试啊真的真的很危险！这个动作实在太危险了它给颈椎带来压力的同时还会压迫脊髓
其次当头部在滚动时颈椎承受着来自两边不同的压力这就形成了一股剪切力
如果无可避免的一定要练脖子可以用臂力辅助稍加施压让脖子做屈伸运动
5浪摆引体——没必要
看看这个动作像不像标准引体做不上去时的你很多人标准引体做不来就靠这种方式体测混及格
摆浪引体是把借力运用到了极致它的价值也就仅存于体测混分上对增加肌肉力量没任何意义是最没价值的训练动作做引体就好好做依靠背阔肌、二头肌、肱桡肌和握力不要借力，凭实力把自己拉上去
6蝎式拉伸——对腰椎不友好
蝎式拉伸是为了旋转腰椎是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作但问题是并不是整个脊柱都需要很大的灵活度
因为脊柱存在的意义就是为了维持身体稳定而腰椎的灵活度只有2-3°超过这个范围就容易出现椎间盘问题
我们根本不需要蝎式拉伸需要的是胸椎伸展下半身紧贴地面抬起单侧手臂扭动上半身才是我们正确有帮助的拉伸
7西斯深蹲——对膝盖不好
我不否认西斯深蹲能有效刺激股四头肌但它对股四肌腱和髌骨肌腱造成的压力同样不可避免也无法掩盖它的缺陷——膝盖过度超伸
要是日复一日重复膝盖过度超伸的这个动作肌腱会因为磨损而受伤
练腿，徒手的还是手枪蹲更加保险虽然一条腿做支撑但髋关节能帮助分担一部分压力给膝关节减少很多负担
8地板穿透者——瞎胡闹
瞎胡闹你身边肯定有这样的朋友他们做俯卧撑手臂刚弯曲一点点，裆部就撞在地上了
如果你是比拼俯卧撑数量那么缩短范围还情有可原但如果你是想锻炼肌肉就一定不要欺骗自己要把整个动作范围都做满
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