8个最差劲的徒手健身动作！你中招了吗？

英雄

最危险的8个徒手健身动作

1

凳子臂屈伸——伤肩膀

练三头的黄金动作

这个动作本身是没啥问题的

但在做这个动作时我们通常都会让手指朝前支撑在凳子上

这样就让肩膀进入了内旋位置

当身体下沉到底部

肱骨就会开始碰撞摩擦肩关节内的软组织

其实只需要改变一下手的朝向

让手指朝向侧面、使肩膀处于外旋位置

这样肩关节内部就有了更多空间

而不会再发生摩擦碰撞了

同时你把胸挺起来、把肩沉下去

以这个姿势做臂屈伸就安全多了

效果也不会打折扣

2

常规平板支撑——没挑战

平板支撑无疑是练腹最经典的徒手动作之一

训练效果好的同时

它同样也面临着易受伤的高风险

（尤其是很多自以为动作标准，其实……）

同时它存在很多缺点腰痛、含胸驼背髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病

都可能是平板支撑带来的

腰不好的一定不要做

想练腹，不必死磕平板支撑

我们完全可以用更高效安全的方式来训练

比如站姿的抗阻力踢腿

横向抗阻力行走

如果你要训练像臀部这样的表面核心肌

那就试试反向平板撑

3

坐姿勾腿——对腰不好

这是腘绳肌的一个拉伸动作

目的不是为了用手够脚尖

很多人为了达到目的会很努力的把身体伸过去

实际上这样力量都集中到了脊柱

不仅没法拉伸到腘绳肌

长期下去还会让你驼背、骨盆后倾

下次你只需要把手臂端平自然向前伸

让骨盆处于前倾位置，即可有效拉伸腘绳肌

或者，你也可以依着墙做手支撑在墙壁上

把胸推向墙壁保持骨盆前倾

也就是屁股向后翘

腘绳肌也会感受到十足的拉伸

4

颈桥——颈椎毁灭者

摔跤手会用这招练脖子

把身体的重量施加在脖子上

反复做颈部屈伸运动

普通人千万不要尝试啊

真的真的很危险！

这个动作实在太危险了

它给颈椎带来压力的同时还会压迫脊髓

其次当头部在滚动时

颈椎承受着来自两边不同的压力

这就形成了一股剪切力

如果无可避免的一定要练脖子可以用臂力辅助

稍加施压让脖子做屈伸运动

5

浪摆引体——没必要

看看这个动作

像不像标准引体做不上去时的你

很多人标准引体做不来

就靠这种方式体测混及格

摆浪引体是把借力运用到了极致

它的价值也就仅存于体测混分上

对增加肌肉力量没任何意义

是最没价值的训练动作

做引体就好好做依靠背阔肌、二头肌、肱桡肌和握力

不要借力，凭实力把自己拉上去

6

蝎式拉伸——对腰椎不友好

蝎式拉伸是为了旋转腰椎

是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作

但问题是

并不是整个脊柱都需要很大的灵活度

因为脊柱存在的意义就是为了维持身体稳定

而腰椎的灵活度只有2-3°

超过这个范围就容易出现椎间盘问题

我们根本不需要蝎式拉伸

需要的是胸椎伸展下半身紧贴地面

抬起单侧手臂扭动上半身

才是我们正确有帮助的拉伸

7

西斯深蹲——对膝盖不好

我不否认西斯深蹲能有效刺激股四头肌

但它对股四肌腱和髌骨肌腱造成的压力同样不可避免

也无法掩盖它的缺陷——膝盖过度超伸

要是日复一日重复膝盖过度超伸的

这个动作肌腱会因为磨损而受伤

练腿，徒手的还是手枪蹲更加保险

虽然一条腿做支撑

但髋关节能帮助分担一部分压力

给膝关节减少很多负担

8

地板穿透者——瞎胡闹

瞎胡闹

你身边肯定有这样的朋友

他们做俯卧撑手臂刚弯曲一点点，裆部就撞在地上了

如果你是比拼俯卧撑数量

那么缩短范围还情有可原

但如果你是想锻炼肌肉

就一定不要欺骗自己

要把整个动作范围都做满