健身小贴士 | 运动是改变自我最好的方法

夢中的旋律

2020

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关于健身...

很多时候，人们只有在经历过一次大事后才能明白很多道理。这场疫情让我们明白，健康不是第一，而是唯一。

2003年非典爆发，67岁的钟南山冲在一线。17年过去了，如今84岁的他，再次临危受命，奋战在疫情一线，成为勇敢的逆行者，为整个国家和人民保驾护航。钟南山院士，作为大家最为信赖的医学专家，他还有另外一个身份：运动达人。前段时间，钟院士的健身照就在网上疯传，引起全民的点赞，他的“健身配方”更是在网上受到网友学习和追捧。

早晨起来先做有氧运动，从慢走到慢跑，一共用时20-25分钟；之后开始做拉力训练，双杠臂屈伸3组，每组15-20次。等这些都做完了，他开始做仰卧起坐等，最后在单杠上做几组引体向上。

他说：“锻炼就像是生活的一部分”。

在这几十年里，每周坚持最少炼三次，每次一个小时以上，已经成为了他雷打不动的习惯。

在接受采访时钟南山院士曾说：“运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正常的生活方式。”

现在很多年轻人，因为没有养成正确的生活方式，身体才会出现各种疾病，器官衰老得快；长期的有氧锻炼，不仅让他比同龄人显得更年轻健康，还让他保持着清晰头脑和思维，在84岁的年纪依然奋战在疫情一线。

Strong

健身锻炼虽然越来越国民化，但是有很多人并没有找到科学的健身方法，你知道日常健身方法有哪些吗？以下就和小编一起来了解一下日常锻炼健身小方法和健身锻炼必备小常识吧。

健身锻炼小常识

锻炼身体的最佳时间

1    早上5点到6点半的时间最适合进行锻炼，空气质量比较好。

2    下午运动最佳时间是2点到4点，这个时候身体比较柔软，比较适合做一些力量训练。

3    傍晚运动最佳时间是5点到7点，这时候人的体能到达高峰，可适当做些高强度的训练。

4    晚上运动最佳时间是8点到10点，适量做一些强度低的运动，可以促进睡眠。

科学锻炼身体的方法

一、运动前准备

1   备好装备：弹力带、哑铃等。

2   舒适的运动服：短裤、T恤、瑜伽裤或瑜伽服（宽松的衣服会更舒服）

3   合适的运动鞋：合脚，每天穿过后检查一下脚，看是否有起水泡的地方。每六个月换一双便鞋来减轻对膝盖和下半身其他关节的压力。

4   找一个运动同伴：坚持运动是很不容易的，一个人往往会半途而废，两个人可以互相鼓励，互相监督。

5   写运动日志：做一个全面的运动计划，按照执行的过程中作好记录，养成好的习惯。

二、选择运动类型

1  有氧运动

种类：步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、瑜伽等。

特点：强度低，有节奏，持续时间较长，心率一般在130次/分为最佳。

时长：至少20分以上，运动约20分钟后，机体开始利用储存的脂肪来补充能量。

注意事项：根据自己的身体状况确定活动类型和活动量。

2  抗阻力训练

种类：俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑等。

特点：每次训练做2～3组动作，每组动作重复10～15次。

时长：短期目标：开始时每周1～2天，6～8组动作；长期目标：每周3天，10～12组动作。

注意事项：慢慢开始，逐渐加强；做抗阻训练，前后间隔48小时为宜，逐渐增加阻力或重量。

3  伸展运动

种类：压腿、伸腰、扩胸。

时长：每个动作保持15至60秒，最好能重复一次。

注意事项：找到你有被伸展的感觉但不会疼的程度；保持姿势至少20～30秒，将动作重复一遍；伸展的时候不应弹振（只是让肌肉保持在拉伸的状态并放松）；伸展运动最佳时间为力量锻炼快结束时。

运动注意事项

运动前注意事项

1   做好热身：在运动开始前，必须做好热身。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量，避免不必要的受伤。

2   运动开始一小时前不要进餐，不然运动起来会对肠胃造成损害。

3   运动前不能大量饮水，不利于运动开展。

4   运动前注意温度，着装合适。结合运动项目，选择合适的运动装、运动鞋。

运动中注意事项
1   适量喝水且间断休息：运动时会大量出汗，大脑皮层会产生渴感。适量喝掺入少量食盐的水可以有效调节细胞渗透压。间断休息使肌肉细胞多一些氧有利于抑制无氧呼吸。劳逸结合，事半功倍。

2   忌锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。

运动后注意事项

1   不能立即休息：剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

2   不可马上洗浴：运动后洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克。

3   不应暴饮止渴：运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。

4   不宜大量吃糖：运动后过多吃甜食会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

5   不能饮酒除乏：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器宫的危害就会比平时更甚。

6   不可吸烟解疲：运动后吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

早上做运动的注意事项

1   不要一起来就忙于去晨练，最好稍做洗簌后喝200毫升的蜂蜜水或淡盐水再去晨练，不要吃饭。

2   晨练的运动量要适宜，不论年龄老少，不要剧烈运动，要以半小时以上的有氧运动为好，运动时间不宜超过1小时，如慢跑、快步走、太极拳、爬山、体操、等等。

3   运动结束起码15分钟后再进早餐，运动后要做一会深呼吸（约5分钟），然后稍作休息再洗簌，这样就差不多有15分钟了。

4   晨练关键是坚持，起码每周要有4天清晨坚持运动才好。

从目前新型冠状病毒肺炎确诊人群来看，主要以中老年和体质差的人为主。而体格较好的人，一般症状比较轻微。那些治愈的人，也是在现代医疗手段辅助下，依靠自身免疫力来获取健康。

2020年

为了自己，为了健康

请你运动起来~