跑步的5个坏习惯，你占了几个？

贵飞白

最近天气越来越热，跑步的人也逐渐多了起来。养成跑步锻炼的习惯本是好事，然而不少人却有着一些跑步的坏习惯，很容易锻炼不成反伤身。
大家可不要小瞧习惯，一个不良的习惯完全可能毁掉前面所有的努力，跑步也是一样。太多的跑者在不知不觉中，因为各种坏习惯而慢慢伤害自己的健康。
这5个跑步中容易养成的坏习惯，看看你占了几个？
01
错误的热身动作
在任何运动前，热身都是必不可少的一环。但一些没有意义、甚至是具有伤害性的热身动作，还在被大家广泛采用。
①绕膝动作
绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，如果用力过猛就可能造成韧带和膝关节半月板损伤。
②颈部环绕
对于颈椎不好的人，这样的环转运动不仅容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕，而且对跑步没有实际的热身价值。
③下腰转体
在所有热身动作中，下腰转体可以说是危险系数相当高的。因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转，会给椎间盘施加一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。
而正确的热身动作，可以使我们的身体快速达到跑步时需要的运动状态，并且缓解运动可能带来的肌肉酸痛、关节运动不畅等问题。比如垫步高抬腿、弓步转体、弓步交替跳等动作，都可以达到不错的热身效果。

02
一味追求速度，跑得太快
当晒跑量、拼速度逐渐成为日常，跑者们纷纷追求提升配速时，其实已经陷入了误区。
大多跑者的训练时间有限，希望通过加快速度来弥补训练量的不足，所以不自觉地就会跑快。但如果身体并不适应大量的运动，突然过快、过猛地跑步可能会带来骨骼肌或关节损伤。同时，高强度的运动也容易增加对交感神经系统的负担，反而给身体施加了更多压力。
因此，日常跑步中更推荐80/10/10法则，即80%低强度训练，10%中等强度训练和10%高强度训练结合，循序渐进地提升。
03
跑完步后大量喝水
不少人在跑完步后大量喝水，看似是在补充流失的水分，其实这不仅会使肠胃短暂不适，还可能引起体内电解质紊乱。因为我们排出的汗并不仅仅是水，还包含钠离子、有机物等物质。
所以，补水是必要的，但是要注意适量，同时也不要忘记补充电解质。
专家建议，当运动时间小于1小时，每运动15-20分钟，建议补充100-200毫升的水，大约是喝4~8口的量；当运动时间超过1小时，将水更换为含有钠、钾、镁的功能饮料即可，选购时可以从营养成分表来判断该饮料是否含有这三种电解质。
至于是每隔一会喝一点水，还是一鼓作气跑完再喝都是可以的，不过每小时的总摄入量不要超过1升。
04
跑步后立刻休息
跑步后，你是否就想立刻回家，瘫在沙发上休息？如果不想第二天肌肉酸胀，建议跑后继续慢走几百米，再做一些拉伸运动。
因为跑步结束后，肌肉处于充血状态，此时的腿摸上去硬邦邦的。而拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态快速地过渡到放松舒张状态，有利于消除疲劳并保持肌肉弹性。
如果跑后不拉伸，肌肉靠自然过程恢复，乳酸等代谢废物堆积的时间就会变长，疲劳感也消除得更慢，肌肉弹性也容易下降。长此以往，容易因肌肉疲劳和弹性不足而引发劳损。

跑后拉伸，可以遵循以下四个核心要领：
① 该拉伸的部位一个都不能少，包括小腿、大腿前侧、大腿后侧、臂肌等；
② 一个部位持续拉伸20-30秒为最佳；
③ 每个部位要重复拉伸几次；
④ 拉伸时有牵拉感即可，没必要追求疼痛感。
05
跑步着装随意
不少人刚开始跑步的时候，随便套上T恤短裤，穿着板鞋就出发了。但其实，一套合适的跑步装备可以帮助你规避不必要的损伤，让你跑得更舒服、更远。

衣物
普通的T恤衫一般是棉质的，虽然棉质吸汗但并不排汗，会增加跑步过程中的负担。因此推荐速干型衣物，而且要注意领口袖口不要太宽太大、也不要太紧，否则容易擦伤皮肤。
跑鞋
合适、安全的跑鞋须满足这3点：
①支撑性好，这样可以保证跑步时候的稳定性，能减小膝关节冲击力，达到减震效果。
②重量较轻，男性跑鞋一般在285g左右，女性跑鞋一般在230g左右甚至更轻。
③适合自己，新手跑者不需要过度追求竞速跑鞋，选择合适的的才更重要。