青菜补钙？深色蔬菜营养更好？蔬菜的12个秘密

焦星

蔬菜是每天必不可缺的食物，有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。膳食指南推荐，保证每天摄入蔬菜 300～500 克。

但你知道吗，有些蔬菜

钙含量比牛奶还高！

维生素 C 含量比橙子还多！

不焯水吃可能会中毒！

想知道这些都是什么蔬菜吗？小编来告诉你吧！

蔬菜界的维C之王—辣椒

提到辣椒，大家的第一反应就是辣，最常见的是被用作当配菜。

但你知道吗？辣椒是蔬菜界的维生素C之王，只是用作配菜太可惜了！

100 克辣椒的维生素C的含量是144毫克，相当于同等重量橙子所含维生素C（33毫克/100克）的4倍！只要吃100克的辣椒就可以满足一天的维生素C的需求。 不能吃辣的小伙伴可以选择吃彩椒。

彩椒中的维生素C的含量虽然比红辣椒差了那么一点点，但是维生素E和钾的含量是非常优秀的，还不辣，吃多少完全没有负担！

含钙量比牛奶还丰富—荠菜 补钙，可不是只有牛奶，有些蔬菜的含钙量甚至比牛奶还要高！比如油菜（上海青）、毛豆、荠菜。

其中荠菜的的含钙量更是高达牛奶的2.56倍，热量低，膳食纤维丰富，有利于减肥还能预防便秘。更是高钾低钠蔬菜，非常适合高血压人群。

胡萝卜素之王——西兰花 胡萝卜素可以转化成维生素A，在保障视力方面非常重要，也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分！
不过你知道吗，胡萝卜素之王居然不是胡萝卜？

除了西兰花，菠菜、羽衣甘蓝的胡萝卜素含量都比胡萝卜要高！

胡萝卜表示很难过...
别拿土豆不当主食 土豆是餐桌上非常常见的菜品了，炒土豆丝、炸土豆、土豆泥...虽然土豆属于蔬菜，但它可是淀粉大户，吃两口土豆就相当于吃了一口米饭！ 不过虽然同为主食，土豆更容易产生饱腹感，而且热量只有米饭的66%，所以，对于减肥的人来说，拿土豆替换米饭是非常好选择。

同样的食物还有藕、山药、芋头、红薯等，都是非常好的主食替代物。蔬菜也有「隐形盐」——茼蒿 大部分蔬菜是没什么味道的，但是有一种蔬菜比较例外——茼蒿。

茼蒿中含有较多的钠（161毫克/100克），本身自带咸味，所以在烹调这类蔬菜时要注意少放盐。 深色蔬菜营养更好 膳食指南推荐，每天摄入的蔬菜中，深色蔬菜应该占到一半。 相比较而言，深色蔬菜营养价值更高。钙、铁、胡萝卜素、维生素C等营养成分的含量都远远多于浅色蔬菜。

那到底什么是深色蔬菜？ 深色蔬菜简单粗暴的理解就是颜色深的蔬菜，比如深绿色（菠菜、西蓝花、油菜等）、橘红色（番茄、胡萝卜等），紫红色（紫甘蓝、红苋菜等）。
番茄，生吃还是熟吃好？ 番茄的热量很低，属于深色蔬菜，营养价值很高，含有较多的维生素C和番茄红素，那番茄怎么吃营养价值才最高呢？

生吃：维生素C、钾、膳食纤维等营养素，不会因为烹饪而丢失。熟吃：更好消化，番茄红素更容易被吸收。 生吃和熟吃都很美味，营养也丰富，所以爱怎么吃怎么吃，不用纠结！ 但是千万不要吃未成熟的青番茄！未成熟的青番茄中含有龙葵碱毒素，普通烹饪难以去除，大量食用可能出现头晕、恶心等中毒反应。
韭菜不壮阳 韭菜，还有一个响当当的称号「壮阳草」，据说可以补肾壮阳，其实这只是一个美丽的误会...

所谓的「壮阳」，据说是因为韭菜中含有的营养元素：维生素C、锌等。虽然这些营养成分有利于男性的生殖发育和精子的产生，但和壮阳没有丝毫关系。 而且韭菜中的维生素C含量只有2毫克/100克，锌含量只有0.25毫克/100克，还没有大白菜多呢。

不过，韭菜中含有大量的纤维素，对于通便，改善便秘很有好处。但是千万别吃太多，不然过多的含硫化合物会增加放屁时的奇异味道……

芹菜叶子更有营养 很多人吃芹菜的时，习惯把芹菜叶丢掉，只吃芹菜茎。其实芹菜叶中营养价值比芹菜茎更高。 芹菜叶中的维生素 B2、维生素 C 是芹菜茎的2倍多，胡萝卜素更是芹菜茎的8倍多，扔掉可就太可惜啦！

如果觉得炒着吃口感没有那么好，可以换个烹饪方式，比如做馅或者煲汤，营养又美味。 菠菜可以和豆腐一起吃 经常听说菠菜和豆腐一起吃会得肾结石。因为豆腐里面含有丰富的钙元素，它们可以与菠菜中的草酸结合，产生草酸钙，继而引发结石。

虽然菠菜中含有比较丰富的草酸，而草酸和结石的形成有关，但只要把菠菜用水焯一下，就能去除菠菜中大部分的草酸，菠菜和豆腐还是可以放心在一起吃的。

吃前必须焯水的3类蔬菜

草酸高的蔬菜：菠菜、苋菜、茭白、竹笋、马齿苋、苦瓜等口感苦涩的菜。 草酸会影响钙、铁等营养素的吸收，增加了患结石的几率。对于肠胃不太好的人，还可能刺激胃黏膜，引发不适。建议焯过水再进行下一步烹饪。 生吃有毒的蔬菜：鲜黄花菜、扁豆、长豆角等。 鲜黄花菜中的含有秋水仙碱，会在体内转化成毒性极强的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。 豆角、豆荚类植物中含有皂素和植物血凝素，对消化道黏膜有强烈的刺激性，会造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻，还可能引起出血性炎症。  

亚硝酸盐高的蔬菜：香椿。
香椿中有硝酸盐，吃得多，就容易在体内被转化为亚硝酸盐，而可能导致中毒，甚至增加致癌风险。

不爱吃蔬菜，能用水果替换吗？

有些朋友不爱吃蔬菜，想着反正水果中也有维生素和矿物质这些营养元素，干脆吃水果来代替蔬菜。

虽然蔬菜和水果的健康效益很相似，但蔬菜中的营养成分含量相对更高，而水果中则含有更多的糖，最好不要拿水果来替换蔬菜，推荐每天一斤蔬菜、半斤水果。