米饭、面条、馒头，哪种主食吃了最容易胖？

逢心慈

如果要做个中国南北方的差异排名，「主食吃什么」绝对能排第一。

南方人喜欢大米饭，北方人爱面食，面条、馒头是心中最爱。南北两方本来各自相安。

但不知从什么时候开始，南北方人都撇开了老习惯，关心起「热量」来了。

米饭、面条、馒头，到底哪个热量高？哪个吃了不容易胖呢？

哪个热量更高？

咱们先来看看原料，大米与面粉（小麦粉）。

因为它们的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过 10%。所以，它们的热量，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。

这也就意味着，100 克生大米煮的饭、100 克生面粉做的馒头，热量其实差不多。

但是！一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头，就大不一样了。

二话不说，我们直接先来看结果。

每 100 g食物中的成分含量

成分	米饭	面条	馒头
热量 / kcal	116	107	223
含水量 / g	70.9	72.7	43.9
碳水化合物 / g	25.9	22.8	49.8
脂肪 / g	0.3	0.4	1.0
蛋白质 / g	2.6	3.9	7.8

数据来源：中国食物成分表 第6版

为什么大米和面粉做熟后，热量就大不相同了呢？

关键其实在于含水量。

美食的诞生是一个奇妙的化学反应。

同样重量的米、面粉，当把它们做成米饭、面条和馒头时，却会由于烹饪方式不同，导致吸水量也不同。

同样重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，热量也会更高。

所以，要判断同样重量的米饭、面条和馒头的热量高低，只需看看谁更吸水。

米饭

米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右，100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

面条

论吸水，面条也不示弱，毕竟这是一位在一锅水里成长起来的选手。它的含水量与米饭近似，达到 73%。

是不是看不出来？

馒头

而至于馒头……则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。

因而，当拿 1 个大馒头（100 克），跟 1 小碗米饭（100 克）或 1 小碗面条（100 克）比热量时，简直就像是在看不同重量级别摔跤手比赛，胜负早已注定。

吃哪个不容易胖？

肯定是热量低同时容易饱的呀。

那问题来了，哪个主食满足这个条件呢？

➊同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，拍一拍就感觉饱了。

➋蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是小心不要吃多了。

➌关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。

如果是杂粮、全麦做的，血糖反应会再低一些。

常见食物的血糖反应

好了，说了这么多，给大家划下重点：

想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

最后一点很重要，对于减肥，吃米饭还是面条并不是关键，关键永远是整体均衡，以及……要运动。