“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

锺离梦秋

“迁马”已经进入了倒计时，面对42.195公里的全程马拉松和21.0975公里的半程马拉松比赛，可以说是对耐力和体力的一场考验。马拉松最重要的目标只有一个，那就是安全完赛。最后一周的时间，参赛选手需要如何调整自己的状态呢？

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

市民 张凤玲：

像我的话，我一般都会从现在开始，提前调整一下我们的作息时间，然后饮食方面稍微注意一下，然后适当地减少跑量，然后减少长距离的拉练。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

随着“迁马”脚步的临近，参赛选手们也都开始了紧锣密鼓的准备工作，清晨跑步的身影多了起来。张凤玲是一名跑步爱好者，今年的“迁马”也是她的首场马拉松。为了这次比赛，她已经准备了许久，现在已经进入了最后的调整状态。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

市民 张凤玲：

以前的话，都是半夜十一二点钟睡都有可能，然后现在提前到十点睡觉，然后早上六七点钟起床。因为这是我的首场马拉松，希望可以突破一下自我。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

专业人士介绍，马拉松是一项对身体要求比较高的运动，除了平日坚持跑步之外，临赛前两个礼拜，可以跑30公里左右的长距离，提前适应一下，在比赛的这个礼拜，尽量不要跑太长的距离，让身体保持较好的状态。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

南京鼓楼医院集团宿迁医院急诊医学科副主任医师 姚成洲：

我们就建议，一个确保充足的休息，第二个就是充分的能量保障。第三个还是要有一个系统的、循序渐进的训练，这样可能更安全一点。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

如果在没有经过系统的训练，或是对自身条件不了解的情况下，盲目地参加比赛，很容易造成损伤。尤其是最近流感高发，参赛者需要根据自己的身体状况，理性看待比赛。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

南京鼓楼医院集团宿迁医院急诊医学科副主任医师 姚成洲：

很多人感染了流感，可能自己感觉自己的身体状态还可以，但是一旦运动起来，可能身体会出现一些问题，我们建议如果说你近期有呼吸道感染的症状，或者是近期感染了甲流，尽量就不要去参与这样的运动。

在饮食方面，运动员尽量避免过量饮酒，需要额外地储存能量，可以多吃一些碳水化合物以及高蛋白质的食物。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科主治医师 李茜：

这里的碳水指的是精制碳水，像米、面、土豆这些，而且我们会建议大家把碳水的比例，增加到全天总能量的60%到70%。在选择高蛋白食物的时候，可以选择像鱼肉、牛肉这一类低脂肪的肉类，而且在烹饪的时候尽量不要采用煎、炸、烧烤的方式。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

除此之外，还要少吃一点容易产生胀气的食物，比如豆类，以及一些高纤维的蔬菜，避免影响跑步状态。在比赛前一晚，晚饭要提早吃，比赛当天的早餐，建议在赛前2到3个小时吃完。

南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科主治医师 李茜：

而且在早餐的选择上一定大家注意，主食不要选择油脂含量比较高的，比如说像炒饭、炒面，煎鸡蛋这些，我们尽量还是选择低脂的，以优质的碳水为主。比如说大家可以吃碗白粥，吃些面包，像菠菜、苹果、香蕉都是可以的。

“迁马”倒计时：科学有效备战 平安顺利完赛

在马拉松比赛中途，会设有补给站，参赛选手可以根据自己的情况进行能量补充。如果在比赛时，出现胸闷、头晕等症状，或是不慎摔倒，造成损伤，需要第一时间到医疗点进行治疗，不可大意。

南京鼓楼医院集团宿迁医院急诊医学科副主任医师 姚成洲：

我们市里对保障的要求，比上一届首届的“迁马”要求还是比较高的，我们无论是医疗点的布置，还有我们救护车辆的提供，包括我们赛道AED的布置，其实都比以前是明显地增加了，做一些检查，做一些基础的消毒。如果可以继续参与运动，处理了以后也可以去继续运动的。