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摄入糖分过多危害大,怎么吃“糖”才健康?

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发表于 2020-4-24 16:03:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

人类天生就喜欢甜味,我们也常用甜蜜、甜滋滋来表达幸福的感觉。而人类舌尖能够最先感受到的味道就是甜。糖就是这种味道的来源。喜庆日子吃喜糖、过生日有大蛋糕、饭后甜品人人爱,糖无时无刻都包围着我们的生活。


糖不仅让我们享受甜味,同时它还能给我们提供能量。糖消化分解后的葡萄糖就是大脑能源的主要来源。这也就是我们吃含糖的食物后,精神集中、体力充沛的原因。所以大脑喜欢糖,这也就是我们喜欢甜食的主要原因吧。但是,对于现在丰衣足食的生活,我们更应该关注的是,它的过量给我们身体带来的负担,最受女生所烦恼的无非就是发胖的困扰。


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“糖”分为两类

一类是快速提供能量的糖,如红糖、白糖、糖果、蛋糕、甜面包、甜味汽水等。这些食物里面含的浓缩糖在体内释放能量的速度都很快,会引起血糖的迅速上升。如果体内不需要这些能量,它们就会转化成脂肪堆积起来。而且绝大数的浓缩糖基本不含有任何维生素和矿物质,白糖中90%以上的维生素和矿物质都被去除了。没有维生素和矿物质,人体新陈代谢的效率就会降低,造成能量缺乏及体重失控的后果。此外,精白米、精白面由于过度的加工,把富含纤维素、维生素和矿物质的谷皮、糊粉层都祛除了。这些精致的碳水化物与浓缩糖有相同的影响效果。


另一类是缓慢释放能量的碳水化合物,如燕麦、糙米、大豆、甘薯、胡萝卜、苹果等。这些食物里含的是一些结构复杂的糖,它们达到人体后会缓慢地释放能量。最重要的是,它们都含有大量的膳食纤维。膳食纤维是一种不被人体消化吸收的糖,但是它有吸水膨胀的特性,可以增加胃肠饱腹感,还可以刺激和促进胃肠道蠕动,利于代谢物的排出。此外,这些食物里还含有大量的维生素和矿物质,给人体提供所需的营养素,保证机体的正常新陈代谢。


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总结,结构简单的糖释放能量快、没有饱腹感,不能很好的控制食欲,更不利于体重的保持;而结构复杂的糖能够缓慢持续地释放能量,增加饱腹感,可以有效控制体重。


摄入糖分过多的危害

1、导致龋齿


一是酸性或者甜性的饮料直接接触牙齿的牙釉质并破坏它,二是因为甜饮料带来体内钙的丢失,从而让牙齿变得更为脆弱。


2、导致肥胖


每克糖会带来4千卡的热量,1200ml含糖饮料所带来的热量就约等于成年女性一顿饭的热量。经常饮用含糖饮料的儿童比不饮用的儿童,肥胖风险增加1.7倍。


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3、导致糖尿病、高血压、心血管疾病


在含糖饮料中存在的糖是单糖和双糖,容易被消化吸收,造成血糖的迅速升高,容易导致肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血脂、高血压等疾病。


4、增加肾结石的风险


含糖饮料降低了钙和钾的摄入量,增加了蔗糖的摄入量,可能是引起肾结石风险升高的重要因素。


5、脂肪肝


摄入糖分过量会造成脂肪积累,并损害胰岛影响其功能,同时引起肝脏的脂肪过氧化,引发肝纤维化等病变。


6、骨质疏松


含糖饮料喝得多,会带来骨折危险增加的趋势。


7、代谢综合征


大量的糖分摄入会对身体,尤其是新陈代谢造成不利影响,会增加代谢综合征的发生,代谢综合征是一组复杂的代谢紊乱症候群,包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝和高胰岛素血症。


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如何正确吃“糖”?

了解了两种糖对体重的影响,接下来我们在选择上就可以更加游刃有余了。


1、享受食物天然风味


如粗杂粮做成的八宝粥、荞麦面、全麦面包、窝窝头、燕麦馒头等等,用粗杂粮做成的面食不仅味道更好、能及时提供饱腹感,有效控制食欲,还能提供精致食品所缺乏的膳食纤维和B族维生素。


2、甜品最佳选择


可以生吃的蔬菜(如胡萝卜、甜椒等)、水果、酸奶、自制蔬果汁,把它们作为饭后甜品、或是加餐,既可以享受其中的甜味还能获得更多的维生素、矿物质、膳食纤维和植物活性物质。


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3、超市的禁区


如蛋糕、饼干、冰激凌、糖果、话梅、甜饮料等等,这些食物不仅糖分高,而且大多数都是高脂食物,很容易引起肥胖。如一块100g蛋糕,就可以提供一顿晚饭一半的热量。当中还有很多添加剂,不仅没营养,吃多了必然也会造成身体的负担。平常去超市购物,尽量绕过这些食品区,当然还要靠自己强大的意志力来坚持。


4、偷吃的技巧


虽然都知道这些精致的蛋糕、甜点都是导致肥胖的元凶,但追根到底还是一个量的原因。偶尔一次的满足口腹之欲也未尝不可。比如允许自己一个月品尝一块小蛋糕;把“好吃的”与他人分享,不仅交流感情,还可以避免过量。


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需要注意的是,任何食物都是有热量的,杂粮馒头、蔬菜水果虽然健康,但是吃多了,也是不利于体重的控制,所以适量就好。


多感受大自然带给我们食物的最本质风味吧,它虽没有蛋糕带来的稍纵即逝的甜蜜快感,却可以悄悄地把这份幸福的甜蜜滋味一点一点的融化在我们的口腔里,储存在大脑的记忆里,让健康与甜蜜双丰收。


            
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