有平衡、防跌倒!中老年人平衡力这样练→

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2023-1-6 09:23:27 发表在 求医问药| 查看全部 阅读模式

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随着年龄增大,人们的平衡能力逐渐衰退,很容易出现跌倒的情况,进而造成意外伤害影响身体健康和生活质量

通过科学训练增进平衡功能提高抗跌倒能力对于中老年人有积极作用怎么练?一起看过来↓

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注意练习时量力而行!为确保练习时安全练习可在他人保护下或借助墙壁等支撑物完成

一、原地高抬腿

借助椅子,保持平衡,匀速缓慢交替抬腿,感受肌肉发力。

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二、原地侧摆腿

腿从侧面抬起,保持脚尖朝前,支撑腿和躯干保持正直,不要有大幅度晃动,完成一侧练习后换另一侧。

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三、前后滚动

手扶椅背,用脚跟和脚尖交替支撑身体,脚跟支撑,脚尖翘起,再脚尖支撑,抬起脚跟。身体重心在整个脚掌前后滚动,练习动作要匀速有节奏。

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四、单腿站立

两脚分开站立,与肩同宽,手扶椅背,一条腿抬起,双臂张开,保持平衡,随着平衡能力提高,可以尝试闭上眼睛,让练习更具挑战。

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五、四向点地

单腿支撑,膝关节微屈,双臂张开,保持平衡,伸出一条腿,分别向前、后、左、右方向点地,触地后收回。

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注 意

在练习时,中老年人如感到体力不支,可在脚尖回到中心点位置后,触地稍作休息。

以上五个动作每个动作每组练习10-20秒,重复2-3组,每周至少练习3天,以达到增强平衡的效果

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