上班族的办公椅瑜伽（缓解颈肩背痛）

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如今很多上班族由于长期伏案工作，身体处于一种紧张僵硬的状态， “颈肩背疼痛”几乎成了办公室人群的通病。今天就教大家如何利用一把办公椅做瑜伽，绝对能燃脂瘦身缓解颈肩背疼痛。

1.手臂上举式

功效：减轻背部和肩膀紧张感。

① 坐在椅子的边沿，保持盆骨的中正，双手在胸前互扣；② 呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；③ 同时，随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示：有肩颈痛的人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

2.牛面式手臂

功效：缓解肩部紧张，加强核心力量① 坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；② 将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次；③ 换边做另外一侧。

温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

3.坐姿鸟王式

功效：放松手腕关节，舒缓紧张感。

① 将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；② 同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和双肩中正不变；③ 保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。

温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的人，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。

4.双手背部伸展式

功效：舒缓肩背部疼痛，提高其灵活性。

① 双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；② 如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；③ 保持呼吸8-10次。

温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

5.单腿背部伸展式

功效：伸展腿部，提高腿部灵活性。

① 曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；② 随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；③ 保持呼吸5-8次，换边做另一侧。

温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

6.坐姿前屈背部伸展式

功效：伸展脊背和四肢，提高灵活性。

① 双腿伸直，可略微分开；② 吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

7.半鞋带式

功效：开髋，减轻腿部紧张

① 弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；② 尝试将双手肘抵在左腿上；③ 随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

8.坐姿扭转式

功效：缓解背部疼痛，提高消化能力。

① 将一侧的腰线靠近椅子的后挡；② 吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱；③ 保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

温馨提示：尽量避免塌腰现象。

9.开肩式

功效：缓解肩膀紧张感，矫正肩膀，提高其灵活性。

① 将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；② 吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩胸背与地板平行。

温馨提示：注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

10.舞王式

① 将左手抓左脚的脚踝；② 吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与盆骨中正平行；③ 目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做。

温馨提示：注意收腹，避免塌腰。

11.站姿侧抬腿式

① 抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正；② 双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；③ 保持呼吸5-8次，换边重做。

温馨提示：腿比较紧的人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

12.站姿侧伸展式

① 在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上；② 吸气时，伸展手臂向上，呼气时，伸展左侧腰部往左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部；③ 保持呼吸5-8次，换边重做。

温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉。

13.眼镜蛇式

① 双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看；② 注意收腹，防止塌腰。